10 อันดับสารอาหารที่มีประโยชน์สำหรับดวงตาของคุณ

เรามีดวงตาเพียงคู่เดียว ดังนั้นการดูแลดวงตาของเราเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลรักษาการมองเห็นและสุขภาพดวงตาที่ดี มาดูอาหารที่มีประโยชน์ต่อดวงตาของคุณมากที่สุด 10 อันดับแรกกัน

ลูทีนและซีแซนทีน

มีข้อมูลจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าลูทีนมีคุณประโยชน์หลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพดวงตา ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในจุดรับภาพ (macula) ซึ่งเป็นพื้นที่สำหรับการมองเห็น ช่วยปกป้องดวงตาจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย (Paul S. Bernstein et al. 2016)¹ ลูทีนและซีแซนทีนทำงานร่วมกันเพื่อกรองแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย จึงช่วยปกป้องดวงตาจากความเสียหาย (Aize Kijlstra et al. 2012)² นอกจากนี้ยังอาจปรับการทำงานของตาปกติโดยเพิ่มความไวของคอนทราสต์และลดความพิการของแสงจ้า (Yu-Ping Jia et al. 2017)³

แอสตาแซนธิน

แอสตาแซนธินเป็นเม็ดสีแคโรทีนอยด์สีแดงที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และมักพบบริเวณทะเล โดยเฉพาะในสาหร่ายขนาดเล็กและอาหารทะเล Astaxanthin มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้น เมื่อเร็วๆ นี้ การทดลองทางคลินิกหลายฉบับเน้นให้เห็นถึงศักยภาพของแอสตาแซนธินในการส่งเสริมสุขภาพดวงตาและปรับปรุงสภาวะต่างๆ ของตา (Giuseppe Giannaccare et al. 2020)⁴

สาหร่ายสไปรูลิน่า

สาหร่ายสไปรูลิน่ากลายเป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลายว่าเป็นสุดยอดอาหารเนื่องจากสารอาหารที่หลากหลายและความหนาแน่นสูง (Bob Capelli et. al, 2010)⁵ เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ บีตา-แคโรทีน กรดไขมัน ฯลฯ ที่มีคุณค่า ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ เป็นอาหารทั้งส่วนที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดซึ่งมีศักยภาพในการปกป้องดวงตาของคุณ (Meeta Mathur, 2018)⁶ สาหร่ายสไปรูลิน่าเมื่อนำมารับประทานจะช่วยปกป้องเซลล์รับแสงเรตินาจากความเครียดจากแสงในเรตินา (Tomohiro Okamoto et al. 2019)⁷

สารสกัดตระกูลซิตรัส

ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น มะนาว, ส้ม, ส้มเขียวหวาน, และเกรปฟรุต อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี โพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ (Chikako Shimizu et al. 2019)⁸ การบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันกระบวนการเสื่อมที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน (Kaur C et al. 2001)⁹ การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานส้มเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานส้ม (Bamini Gopinath et al. 2018)¹⁰

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในเลนส์ตา (Robert Abel Jr. MD. 2018)¹¹ ช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมถึงคอลลาเจนที่พบในกระจกตา (Experimental Eye Research. 2007)¹² จากข้อมูลของ American Optometric Association วิตามินซีที่รับประทานร่วมกับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ สามารถชะลอการลุกลามของโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) ที่เกี่ยวข้องกับวัยได้

วิตามินอี

วิตามินอีเป็นองค์ประกอบหลักที่ละลายในไขมันในระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของเซลล์ (Saliha Rizvi et al. 2014)¹³ ช่วยปกป้องดวงตาของเราจากอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหาย มันถูกใช้เป็นอาหารเสริมรายวันในการศึกษาโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AREDS) เพื่อรักษาที่มีศักยภาพสำหรับโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) ที่เกี่ยวข้องกับอายุ

วิตามินเอ

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นโดยการรักษากระจกตาให้ใส ซึ่งเป็นเปลือกนอกของดวงตาของเรา วิตามินนี้ยังเป็นส่วนประกอบของ rhodopsin ซึ่งเป็นโปรตีนในดวงตาของเราที่ช่วยให้เรามองเห็นได้ในสภาพแสงน้อย (Ross CA et al. 2010)¹⁴ สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารระบุว่าวิตามินเอช่วยในการพัฒนาโปรตีนที่ช่วยให้เรตินาสามารถดูดซับแสงเพื่อการมองเห็นที่เหมาะสม นอกจากนี้ ข้อมูลทางระบาดวิทยาจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES I) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินเอในปริมาณที่มากขึ้นจะลดความเสี่ยงต่อโรค AMD ในทุกระยะ

สังกะสี

สังกะสีเป็นปัจจัยร่วมของเอ็นไซม์ที่กระตุ้นการเผาผลาญภายในดวงตา (King et.al 2011)¹⁵ สังกะสีพบในเนื้อเยื่อตา โดยเฉพาะที่เรตินา (Ugarte et al. 2001)¹⁶ การเสริมสังกะสีในปริมาณปานกลางจะช่วยปกป้องเรตินาและลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (Hock Eng Khoo et al. 2019)¹⁷ รวมทั้งรักษาระดับการมองเห็นในผู้สูงอายุ (D A Newsom et al. 1988)¹⁸

บิลเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ และแบล็คเคอแรนท์

บิลเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และแบล็คเคอร์แรนท์มีสารแอนโทไซยานินในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารสีฟลาโวนอยด์ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง (Yuri Nomi et al. 2019)¹⁹ แอนโทไซยานินอาจช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตาและรักษาสุขภาพกระจกตาและหลอดเลือดในส่วนต่าง ๆ ของดวงตา (Chung-Jung Chiu et al. 2007)²⁰

Reference

1. Paul S. Bernstein, Binxing Li, Preejith P. Vachali, Aruna Gorusupudi, Rajalekshmy Shyam, Bradley S. Henriksen and John M. Nolan. Lutein, zeaxanthin and meso-zeaxanthin: the clinical science underlying carotenoid-based interventions against ocular disease. Prog Retin Eye Res. 2016 Jan; 50:34-66.
2. Aize Kijlstra, Yuan Tian, Elton R Kelly, Tos T J M Brendschot. Lutein: more than just a filter for blue light. 2012 Jul;31(4):303-15. doi: 10.1016/j.preteyeres.2012.03.002. Epub 2012 Mar 21.
3. Yu-Ping Jia, Lei Sun, He-Shui Yu, Li-Peng Liang, Wei Li, Hui Ding, Xin-Bo Song and Li-Juan Zhang. The pharmacological effects of lutein and zeaxanthin on visual disorders and cognition diseases. Molecules 2017, 22(4), 610; https://doi.org/10.3390/molecules22040610.
4. Giuseppe Giannaccare, Marco Pellegtini, Carlotta Senni, Federico Bernabei, Vincenzo Scorcia and Arrigo Francesco Giuseppe Cicero. Clinical application of astaxanthin in the treatment of diseases: emerging insights. Mar Drugs. 2020 May; 18(5): 239. Published online 2020 May 1. doi: 10.3390/md18050239.
5. Bob Capelli and Gerald Cysewski. Potential health benefits of spirulina microalgae. April 2020. Nutrafoods 9(2).
6. Meeta Mathur. Bioactive molecules of spirulina: A food supplement. 2018 Jun. Bioactive Molecules in Food pp 1-22.
7. Tomohiro Okamoto, Hirohiko Kawashima, Hideto Osada, Eriko Toda, Kohei Homma, Norihiro Nagai, Yasuyuki Imai, Kazuo Tsubota and Yoko Ozawa. Dietary spirulina supplementation protects visual function from photostress by suppressing retinal neurodegeneration in mice. Transl Vis Sci Technol. 2019 Nov; 8(6): 20. Published online 2019 Nov 20. doi: 10.1167/tvst.8.6.20.
8. Chikako Shimizu, Yoshihisa Wakita, Takashi Inoue, Masanori Hiramitsu, Miki Ikada, YutakaMitani, Shuichi Segawa, Youichi Tsuchiya & Toshitaka Nabeshima. Effects of lifelong intake of lemon polyphenols on aging and intestinal microbiome in the senescence-accelerated mouse prone 1 (SAMP1). Scientific Reports 9, Article number: 3671 (2019).
9. Kaur C, Kapoor HC. Antioxidants in fruits and vegetables-the millennium’s health. Int J Food Sci Technol. 2001;36:703–725. doi: 10.1046/j.1365-2621.2001.00513.x.
10. Bamini Gopinath, Gerald Liew, Annette Kifley, Victoria M, Flood Nichole, Joachim Joshua R, Lewis Jonathan M, Hodgson Paul Mitchell. Dietary flavonoids and the prevalence and 15-y incidence of age-related macular degeneration. American Journal of Clinical Nutrition, 2018 DOI: 10.1093/ajcn/nqy114.
11. Robert Abel Jr. MD. Chapter 84- Cataracts. Integrative Medicine (Forth Edition) 2018, Pages 830 – 837.el.
12. Nutritional antioxidants and age-related cataract and maculopathy. Experimental Eye Research. February 2007.
13. Saliha Rizvi, Syed T. Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, and Farzana Mahdi. The role of vitamin E in human health and some diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 May; 14(2): e 157-e165.
14. Ross CA. Vitamin A. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:778-91.
15. King, J.C. Zinc: An essential but elusive nutrient. Am. J. Clin. Nutr. 2011, 94, 679S–684S.
16. Ugarte, M.; Osborne, N.N. Zinc in the retina. Prog. Neurobiol. 2001, 64, 219–249.
17. Hock Eng Khoo, Hui Suan Ng, Wai-Sum Yap, Henri Ji Hang Goh and Hip Seng Yim. Nutrients for prevention of macular degeneration and eye-related diseases. MDPI, 2019.
18. D A Newsome, M Swartz, N C Leone, R C Elston, E Miller. Oral zinc in macular degeneration. Arch Ophthalmol. 1998 Feb; 106(2): 192- 8.
19. Yuri Nomi, Keiko Iwasaki-Kurashige and Hitoshi Matsumoto. Therapeutic effects of anthocyanins for vision and eye health. Molecules. 2019 Sep; 24 (18): 3311.
20. Chung-Jung Chiu, Allen Taylor. Nutritional antioxidants and age-related cataract and maculopathy. Exp Eye Res. 2007 Feb; 84(2):229-45. doi: 10.1016/j.exer.2006.05.015. Epub 2006 Jul 31.